ここで取り上げる腹筋の鍛え方は、ある程度、腹筋運動を行った方が取り組むとよいと思います。中級者以上のレベルと考えてください。

無理は禁物ですが、焦らず、じっくりと取り組めば次第に慣れてくるかと思います。この運動では下腹部の引き締めに効果があるとされています。

②今度はひざを90度に曲げ、仰向けに寝ます。一見、普通の腹筋運動と変わりませんが、違うのは「意識の持ち方です」

つまり、上体を持ち上げる際、反動で持ち上げようとはしないことです。腹筋の力のみで持ち上げてみるのです。こうすることで、上腹部・中腹部を鍛えることができます。

③イスに座って鍛えるトレーニングです。足首を90度曲げ、ひざを伸ばします。そして、上半身を少しづつ後ろに倒しましょう。腹筋に負荷がかかった状態になったら、20秒ほど、その状態をキープしてください。

この運動を①のように、1セット15回程度で行うとよいでしょう。
もちろん、木製の椅子等ではできませんので、会社等のイスを用いてみて取り組んでみてください。これは、自宅だけでなく、会社でもできる腹筋の鍛え方です。

こうしてみると、腹筋にはさまざまな種類があるということがお分かり頂けるかと思います。何も上体を起こすだけが、腹筋ではないのです。色々と種類はありますので、自らで調べてみるのもいいでしょう。

自分がそう思うほどですから、世のほとんどの人は、自分の腹部に贅肉がついてしまうことを、極度に恐れてしまう傾向にあるのではないのでしょうか？そこまでいかなくとも、やはり「贅肉を取りたい」と考える方は、大多数かと思います。

①脂肪は日に日に増していく
私たちは、毎日食事を取らなければ、正常な社会生活を送ることはできません。ですから、食事を十分に摂ることを考えます。

ですが、これは「毎日脂肪が腹部に吸着する」ということにもつながります。仮に菜食主義者の方であっても、植物性の脂肪は、体内に残留してしまうものです。つまり、食事を取る＝脂肪がつく、これをまず念頭においてください。

②脂肪を毎日削ぎ落とす必要性
脂肪が毎日わずかでも体に残るのであれば、その分、脂肪を削ぎ落としていかなくてはなりません。そのためには、普段の社会生活上で行う運動(歩行・数々の動作等)の他に、軽度でもいいのでトレーニングを行う必要があるのです。

そういった中に、腹筋運動を必ず取り入れるようにしてください。正しい腹筋の鍛え方を理解し、脂肪量を低下させなくてはならないのです。

③筋力を維持することの重要性
これまで見てきた腹筋の鍛え方は、基本的には筋力を増強するものでした。ですが、脂肪を落とすための腹筋運動とは、個人差はありますが、基本的には筋力の維持を目指し、脂肪を落とすということが、その主目的です。

ですので、強い負荷をかけるのではなく、「継続性」が最も求められる「腹筋の鍛え方」であると言えるのです。

女性がスタイルアップを目指すうえで、欠かしてはならないのがウエスト周り、つまり腹部でしょう。ですが、女性はどうしてもこうしたスタイルアップ・ダイエットとなると、食事に目を向きがちとなる傾向があります。また、運動面についても、シェイプアップダンスといった総合的なものに目が向きがちであり、おなか周りを専門にシェイプするという意識が、やや薄いように思えるのです。

�@腹筋が目立つことを嫌う
仮に、腹筋を強化していき、「腹筋が割れる」とまではいかずとも、それなりに筋が目立つ段階にまで辿りついたとしましょう。ですが、女性はそうした自分の身体を好まない傾向にあるようです。

つまり、「筋だらけ」の身体よりも、それなりに丸みを帯びた体つきを維持したうえで、ボディラインを目立たせたいのです。そのことが、女性から腹筋運動を遠ざけているのです。

�A腹筋の鍛え方がよく分からない
いろいろと調べている方なら別ですが、いざ腹筋となると、学校生活で身につけた一般的な腹筋の鍛え方のみを実践するようです。

ですが、それだけではトレーニング内容が単調になりやすく「飽き」の原因となります。意外と女性は腹筋運動をよく知らないとも言えなくないのです。

では、どうすれば女性でも腹筋トレーニングに親しみを持って取り組んでもらえるのでしょうか？このままでは、皮下脂肪がつきやすくなり、下っ腹が出てしまうことになってしまいます。この点を明らかにしていくことにしましょう。

腹筋を鍛えたいと考えた場合、おそらくどの方も「負荷を強めよう」と思うはずです。ですが、どう負荷を強めていいやら分からずに、ただ強い負荷をかけてみたり、あるいは回数を多くして見たり、といったことに終始する方が多いのではないのでしょうか？

では、どうすれば適切な形で負荷を強め、腹筋を鍛えていくことができるのでしょうか？

ポイントとしては、「工夫をすること」に尽きると思います。例えば、一度の腹筋トレーニングで5セット行うと仮定します。1セット・2セット目は普通に行い、3セット目以降から徐々に負荷を強めていくという方法があります。

これならば、筋肉を緩やかに刺激し、なおかつ負荷も掛けられ、効率よく腹筋を鍛えることができるのです。

また、器具を用いて負荷を強めるという方法もあります。

例えば、先ほどの話で言いますと、3セット目からダンベルを用いて負荷をかけるという方法が考えられます。ダンベルを両手に持ち、腹筋運動を行うことによって、胸筋・腕の筋肉はもちろん、腹筋にも身体を持ち上げる際に負荷がかかりますから、効果的に鍛えることができるのです。

�@腹直筋下部
仰向けに横臥した状態で、ひざを腹部に抱えるように持ち上げてください。それだけで、腹直筋下部を刺激する効果があります。また、垂れ下がっていた内臓をもとの位置に戻す効果もあるようです。

�A腹直筋上部
次に、腹直筋上部の鍛え方です。ひざを立て、仰向けになって横臥します。

そして、頭と肩を床から離す程度で、上体を持ち上げてください。この時、必ず脚は床から離れないようにし、手は胸のあたりにおいておきましょう。

�B腹直筋上部・腹直筋側部
まず、足をよく伸ばし、仰向けになります。

手を真横に置き、脚は90度にまっすぐに上げていきます。そして、上げた脚を左右に揺らすように動かすのです。大きく揺らさずに、小幅な感じで動かすといいでしょう。

これだけで、腹直筋を鍛えられることになります。強い負荷はいりません。ですが、毎日続けなければ、効果は得られないでしょう。

ですので、これらの運動を、筋肉トレーニングを行う際に、はじめのうちに行うのがよいかと思います。ウォーミングアップのつもりで取り組めば、自然とおなか周りもスッキリしてくるでしょう。ぜひ行っていただきたい腹筋トレーニング法です。

また、下腹がポッコリと出てしまいやすくなることも、腹筋力低下によるデメリットでしょう。妊娠・出産経験のある女性が、特にこのような傾向に陥りやすいといえます。3kgもの胎児をお腹の中に抱えるわけですから、必然的に腹筋が弱体化するのは火を見るより明らかです。

�@まず、横臥した状態で、ひざを上げ、曲げるようにしてください。

�Aそして、上半身を起こし過ぎず、かといって少しだけ上げるというわけでもなく、ちょうど脚と上体が90度になる状態まで上体を持ち上げてください。

�B一呼吸後、ゆっくりゆっくりと上体を横臥状態に戻してください。

これだけ見ると、一見「普通の腹筋の鍛え方と変わらないのではないか？」と言われてしまいそうですが、実はポイントがあります。

それは「胃」の部分に負荷がかかるかどうか？という点です。胃の下部あたりに負荷がかかっている状態に持ち込めるかどうかが「猫背」矯正のカギとなるのです。胃の下部、つまり腹直筋を効率よく鍛えるのが、「猫背」矯正に効果があるのです。

また、�Bに挙げた、「ゆっくりゆっくり上体を横臥状態に戻す」という点も重要です。つまり、横臥状態に戻す段階においても、負荷をかけなくてはいけません。じわりじわりと腹直筋に負荷をかけていくことがポイントとなりますから、こうした細かい点にも注意していきましょう。

腹直筋を鍛えることが、「猫背」の矯正につながるということは、知っていて損のない知識であると思います。

下腹部を鍛えることで、腹横筋のみでなく、腹直筋や腸腰筋を鍛えることにもつながります。実は、腹直筋はもちろんのこと、腸腰筋を鍛えることが、腹部をスッキリ見せることのポイントとなるのです。

では、この腹直筋を含め、腸腰筋の鍛え方について、説明していきます。

�@複数の腹筋トレーニング法を活用する。
正直なところ、腸腰筋のみを鍛える腹筋の鍛え方というものはありません。ですので、複数の方法を組み合わせていくことをお勧めします。

�Aひざを腹部に近づける
仰向けになり、いざ腹筋を開始、となる前に、ひざの位置を確認してください。ひざの位置を高めに、高めというよりは腹部により近付ける「意識」を持ちましょう。これにより、下腹部へより負荷がかかる状態となります。

その状態で通常の腹筋を行いましょう。顔がももに近づくまで、なるべく上体を挙げていくことが必要です。

�B呼吸運動を忘れずに
前項でも挙げた呼吸運動ですが、ぜひ、ここでも取り組んでいただきたいと思います。インターバルの間に3回ずつ、ゆっくりと行ってみましょう。インナーマッスルに酸素を供給することが、その目的です。

�Cより負荷をかける
上級者であるならば、よく御存じなのかもしれませんが、下腹部のさまさまな筋肉を鍛えるには、並大抵の努力では効果が現れません。なるべきより負荷をかけていく必要もあろうかと思います。

例えば、腹筋台、なければ階段等を使い、傾斜を「負荷」とするのです。こうすれば、簡単に負荷をかけることができます。

ということで、ここでは「下腹部の鍛え方」について、見ていくこととします。

�@腹横筋を鍛える
下腹部を鍛える場合、腹圧をかけた腹筋の鍛え方が必要となります。また、表面の皮下脂肪を減らす、というよりも、インナーマッスルである「腹横筋」を鍛え、内臓の「重み」に耐えられるだけの筋力を身につけなくてはなりません。

�A呼吸を重視する
私たちがよく知っている「腹筋の鍛え方」は、主に腹直筋や腹斜筋といったアウターマッスルを鍛えるものです。つまり、身体のより表面に近い筋肉ですね。下腹部の場合は、それとは反対に「内部」にある筋肉を鍛えなくてはならないのですが、その時に大切なことがあります。それは「呼吸」です。

通常、筋肉というのは、十分な酸素量があってこそ「成長」するものです。インナーマッスルはアウターマッスルに比べ、呼吸量がその成長を左右するのです。

�B工夫は山のようにある
早い話、インナーマッスルを鍛える際は、呼吸を十分に取り入れるスタイルの鍛え方であれば、どのような形でもいいのです。ちなみに、下記に一例を挙げておきます。

まず仰向けになり、片手で腹部をやや強く押さえます。そして、鼻から呼吸し、腹部を膨らませてください。

そして、今度は口からゆっくり息を吐いて、逆に腹部を極限まで「へこませる」ようにしてください。これを、腹筋1セット終わった際に、3回行いましょう。

また、腹横筋の鍛え方ですが、一番いいのは上体をななめ45度に10秒間固定する方法でしょう。これが、一番下腹部に負荷がかかる鍛え方だと思います。

まずは、「腹筋を割りたい」という方はどういった腹筋の鍛え方を目指す必要があるのか、見ていくこととしましょう。

こういったことに該当するのならば、まずは脂肪を減らす努力からスタートしなくてはなりません。食事のあり方を工夫することや、ダイエットの一環として腹筋を鍛えることを含めた、筋肉トレーニング全般について、考えていかなくてはなりません。

�A総合的なトレーニングの必要性
�@が必要な方は、それに取り組んで脂肪を減らしましょう。そのうえで、腹筋を効果的に鍛えていく必要があります。ですが、ただ単に腹筋の身を鍛えても、腹筋を割ることなどできません。総合的なトレーニングが必要なのです。

肩や胸、それに脚といった個所の筋肉を鍛えていき、中でも腹筋のトレーニングを重点的に行うといった形で取り組んでいきましょう。前にも述べましたが、他の個所を鍛えることでも、腹筋の強化につながるのです。

比率としては、他の個所：腹筋＝6：4といった形でとらえておくといいでしょう。少し、腹筋に負荷をかけすぎなのでは？と思われてしまいそうですが、もともと「腹筋を割る」とお考えの方は、名うての「筋トレ猛者」なはずです。上級者、ないしはそれに近いレベルの方が行うのが普通でしょう。ですので、この程度の負荷の強さは、あまり問題ではないと思います。

まずは、基本的な腹筋の鍛え方の「とらえ方」について、考えてから、それぞれの部位の具体的な鍛え方について述べていきます。

そもそも、腹筋をはじめとする筋肉を鍛える際、筋肉に負荷がかかっているかどうかを意識して取り組むことが効果的であるということは、以前にお話しいたしました。つまりは、脳も筋肉トレーニングには欠かせないということが言えようかと思います。

「痛み」をどれほど感じるのが適切なのでしょうか？答えは「違和感」が残る程度、と申しあげておきましょう。感覚を言葉で表現することは難しいのですが、激痛が走ってしまうほどの負荷、「痛み」では元も子もありません。例えば、上体を持ち上げて行く際、「筋肉を使っていることが分かる」といった程度が「違和感」であるととらえてください。

この「違和感」を継続的にかつ集中的に行うことが腹筋を鍛える上でのポイントとなります。

継続的に、とは、再三申しあげている通り、毎日腹筋トレーニングを行うということです。では、集中的に、とは、どのようなことなのでしょう。

それは、「1セット」を15回とし、それを基本に腹筋運動を行うということです。つまり、15回じっくりと腹筋運動に取り組み、少しのインターバルを挟んで、再度また15回取り組む。こうした形で「集中的に」取り組むことが大事なこととなるのです。

仮に負荷が軽くとも、毎日行うことで、自然と腹筋力は身に尽きますし、無駄な贅肉は削ぎ落ちていくものです。また、肉体的衰えを緩和することにもつながっていくでしょう。

そうした面から考えると、何らかの運動が必要になることは自明の理なのですが、かといって、何をどうトレーニングしていけばよいのか、分からないという方が多いのではないでしょうか？ジムに通うことや水泳に励むということも必要なのでしょうが、一番大事なのは、「自宅で簡単にできるトレーニング」ということでしょう。

そういった意味で、腹筋を鍛えるということは非常に大事になってくるのです。しかも毎日、決まったトレーニング分量をこなすということが求められてきます。効果的に腹筋トレーニングに取り組むような意識づくりができたのならば、今度はいかに毎日、継続して腹筋トレーニングに取り組めるのかを、あなたなりに考えていく必要があります。

何らかのトレーニング機器を使うといった「ハード面」を整えることや、就寝前に必ず行うといった「ソフト面」を工夫してみることも必要でしょう。とにかく、あなたなりに、いかに毎日腹筋トレーニングに取り組むことができるのか、考えていくことが大事となります。「意識付け」が筋力トレーニングの基本なのです。

①鍛える「筋肉」を意識する
これは腹筋を鍛えることだけでなく、他の筋肉を鍛えることにもつながるのですが、どの個所の筋肉を鍛えたいのかを意識して行うことがポイントです。

③最後に腹筋を鍛える
「最後」というのは、例えば総合的な筋肉トレーニングを行う場合、といった話に限定されますが、そういった場合は、腹筋は最後にトレーニングするといいでしょう。

というのも、こうした筋肉トレーニングを総合的に行う場合、意外と「腹筋」を使ってしまうということが理由として挙げられます。つまりは、最初に腹筋を鍛えてしまうと、後に響いてしまうのです。

④適度に負荷をかける
負荷のかけすぎはいけませんが、適度に負荷をかけなければそもそも腹筋は鍛えられません。適度に腹筋が「痛む」程度で負荷をかけなくてはなりません。

上級者であれば、あまりに「筋肉」が痛まないのであれば、ダンベル等を使い、負荷をかけることもありますが、初級・中級者であれば、その必要はないでしょう。

⑤順番に腹筋を鍛えることを意識する
これは、詳しくは後述していきますが、要は「弱い腹筋から鍛える」ことが重要であるということです。ちなみに、下腹部が最も弱く、次いで腹斜筋、そして上腹部という順に意識して行ってみましょう。

腹筋の基本的な鍛え方をまずは理解し、そのうえで、日常生活の中で、効果的に取り組んでいくという姿勢が求められるのです。では、どう意識して腹筋を鍛えることを考えていけばよいのでしょうか？

�@腹筋と背筋の「バランス」を整える
背筋とは、文字通り「背中の筋肉」の総称ですが、私たちが立位姿勢を取る上で欠かせない筋肉となります。また、何かを手で「持つ」際、この筋肉は効果的な役割を果たすのです。

つまり、背筋は日常生活のうちに自然と鍛えられているという面があります。それに対し、腹筋は自分自身で意識しなければ鍛えることができないという「筋肉」なのです。

ですので、腹筋を鍛えないということは、結果として背筋のみが鍛えられることとなり、思わぬ弊害を生みやすいのです。例えば、骨盤のゆがみ、腰痛といった諸症状につながるでしょう。つまりは、何らかの形で一日少しでも腹筋を動かさない限り、こういった病に悩まされることにつながるのです。

�A思っているほど「きつくない」
中・高の部活動で腹筋を鍛えるといった経験をお持ちの方が多いかと思われます。中には、教師が負荷を強めようとして、ひざを曲げずに行うことや、しっかり上体を起こして取り組むように指導された方もいらっしゃるかと思います。

実は、そういった腹筋の鍛え方は大変に危険です。

このように負荷を強めなくても、腹筋は鍛えられるものなのです。勢い余ってこのような腹筋の鍛え方を行ったところで、ケガの元になるだけでしょう。ひざは曲げてもいいですし、上体は半分起こせばそれで十分なのです。